Nutrición: tips para no comer por ansiedad durante el aislamiento

A veces es difícil separar la alimentación de las emociones, y frente a las sensaciones negativas, elegimos mal lo que ingerimos. Aquí, simples estrategias para pequeños grandes cambios.

Durante el aislamiento, no siempre comemos por hambre, sino más bien por ansiedad.

En ocasiones es difícil separar la alimentación de las emociones. Si los sentimientos son positivos es más fácil comer saludable, pero si son negativos pueden empujar la dieta hacia un desequilibrio.

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En tiempos de cuarentena, donde aparecen la ansiedad y la angustia, mucha gente se refugió en la comida buscando algo placentero dentro de tanta incertidumbre. A esto se le sumó los días de encierro y, en ocasiones, aburrimiento que llevaron a muchos a caer en un picoteo constante y excesivo en calorías.

El problema mayor es que ante la búsqueda de placer en la comida se seleccionan alimentos con alto contenido de azúcar y grasas: facturas, snacks, golosinas, gaseosas y alcohol son algunos ejemplos de todas las opciones poco saludables que tenemos a nuestro alcance.

Tanto el exceso de calorías consumidas durante la cuarentena como el sedentarismo que provoca el hecho de no poder salir a hacer actividad física han provocado la suba de peso en muchos individuos. Ante este panorama es importantísimo mejorar los hábitos diarios para mantener un óptimo estado de salud.

Les dejo algunas recomendaciones que pueden ser útiles:

-Hambre emocional. Poder identificar lo que nos pasa con los sentimientos es el primer paso para combatirlo. Si tenemos en claro que el acto de comer está relacionado con un malestar emocional y no por hambre real, tal vez evitamos consumir comida sin tener hambre. Debemos tomarnos unos segundos para pensar qué sentimos antes de abrir la heladera por décima vez.

-Snacks saludables. Si no puedo manejar la ansiedad, conviene tener a mano alimentos que me sacien y a la vez aporten buenos nutrientes y pocas calorías. En este caso recomiendo recurrir a frutos secos, pasas de uva o arándanos, yogur natural con agregado de fruta fresca, licuados o smoothies con un toque de crema, maníes sin sal e infusiones de té, café y mate o caldos caseros. Tengamos en cuenta que las bebidas también pueden ser de utilidad para llenar un rato el estómago siempre y cuando no se elijan gaseosas o bebidas con alcohol.

-Evitar bebidas estimulantes. Los energizantes e incluso el café en altas cantidades levantan la energía en un comienzo pero luego pueden elevar el estado de estrés y ansiedad, por eso es conveniente evitar su consumo reemplázandolos por tisanas o jugos de frutas, sobre todo en las últimas horas del día donde la excitación puede provocar problemas para dormir. Tener en cuenta que a más horas despiertos hay mayor probabilidad de comer de más.

-Hacer actividad física. Aunque suene repetitivo, es necesario ejercitarse todos los días por 30 minutos como mínimo. La actividad física ayuda a calmar la ansiedad ya que actúa como un mecanismo de descarga, además que va a mejorar el descanso y la alimentación. Generalmente quien hace algún deporte o clase de gimnasia suele tener deseos de comer saludable al menos luego de hacer su rutina.

-Aumentar la serotonina. La disminución de este neurotransmisor provoca desánimo y ansiedad. Hay alimentos que ayudan a elevar sus niveles como el ananá, la banana, el tofu, el salmón, el atún, las sardinas y la palta, entre otros. El ejercicio físico también eleva los niveles de serotonina y es una opción más para generar emociones positivas contrarrestando la ansiedad.

-Regular horarios y porciones. Si hablamos de evitar el picoteo, no hay nada mejor que hacer las cuatro comidas principales y, si es necesario, agregar una colación para el horario de mayor ansiedad por comer. Es clave tener un esquema diario de comidas y regular las cantidades. No me sirve calmar el hambre con “una galletita dulce” porque a los 5 minutos voy a ir a buscar otra, conviene sentarse a comer como es debido respetando el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. Si es necesario agregar una colación nocturna para quienes tienen problemas para conciliar el sueño.

Respecto de las porciones, no se debe comer ni muy poco ni doble ración. El comer poco puede provocar que a la hora ya tenga deseos de picar algo y comer doble va a hacer que el peso se dispare, aumentando la angustia y el malestar. El plato ideal debe estar conformado por la mitad de vegetales crudos o cocidos y la otra mitad dividida entre las proteínas (carnes, queso o huevo) y los carbohidratos (arroz, fideos, legumbres, etc) A este plato se le puede sumar una taza de caldo como entrada y una fruta fresca de postre para alcanzar el nivel de saciedad necesario para llegar sin hambre hasta la próxima comida.

Con pequeños cambios se puede mejorar día a día el estado de salud y evitar comer de más.

*Analía Moreiro es licenciada en Nutrición egresada de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (MN 1663). Realizó varios cursos y posgrados en la Universidad Favaloro y AADYND (Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas). También se dedica a administrar el comedor de un centro de día de discapacitados severos (Grupo Vagues).