¿Qué carbohidratos consumir para una dieta más saludable?

Mucha gente cree que los carbohidratos se relacionan con el aumento de peso, y es por eso que los eliminan de su dieta cuando desean bajar de peso. Sin embargo, la incorporación de carbohidratos diarios es fundamental en cualquier plan de alimentación, porque su función es proporcionar la energía a las células para que el cuerpo realice sus funciones.

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los simples suelen ser alimentos dulces que no tardan mucho tiempo en ser digeridos por el organismo, y por eso provocan un pico de azúcar en la sangre que producen una rápida sensación de saciedad. Las principales fuentes de carbohidratos simples son: los dulces, las gaseosas, las pastas, la banana, la sandía, la miel, los cereales y el arroz blanco. En cambio los carbohidratos complejos son ricos en nutrientes, tales como las vitaminas, minerales y las fibras, que ralentizan la digestión y absorben la glucosa. De esta manera se evita que suban de golpe los niveles de azúcar en sangre y el organismo puede utilizar el alimento como fuente de energía. Los carbohidratos complejos son alimentos como la batata, la papa, la avena, la zanahoria, la remolacha, las castañas, las lentejas, los garbanzos, el maní, y todos los derivados de los integrales.

Según los estudios, no es saludable consumir carbohidratos en exceso porque puede conducir a un aumento de la grasa corporal. Además, promueve un aumento en los niveles de azúcar en sangre y genera un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Pero por otro lado, no consumir los carbohidratos suficientes puede causar niveles reducidos de azúcar en sangre, además de irritabilidad, desnutrición y fatiga. Por lo tanto el exceso, como la falta de estos nutrientes son perjudiciales para la salud.

Los expertos recomiendan incluir carbohidratos complejos en mayor cantidad y simples en porciones reducidas. Además, sugieren evitar las dietas extremas y recomiendan consumir una cantidad moderada de hidratos de carbono para conservar una vida sana y un peso corporal estable.

Es importante que el plan de alimentación sea supervisado por médicos y nutricionistas. El Ministerio de Salud recomienda consumir seis porciones de alimentos ricos en carbohidratos a lo largo del día, como por ejemplo arroz, panes, pastas y papas, entre otros. Además del consumo de legumbres y otras tres de raciones de frutas y verduras. Lo ideal es que el consumo de carbohidratos sea entre un 55% a un 75% proveniente de frutas, verduras, tubérculos, raíces y cereales.

No todos los carbohidratos tienen el mismo nivel nutricional, por ejemplo los carbohidratos simples son los menos nutritivos. Se pueden agregar a la dieta, pero debe ser en cantidades más pequeñas que los carbohidratos complejos, porque pueden promover picos de glucosa en la sangre, y eso puede causar resistencia a la insulina, obesidad, aumento de los niveles de triglicéridos, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, entre otras consecuencias.

Además, una de las recomendaciones de los expertos es evitar los carbohidratos refinados de productos industrializados que pueden ser perjudiciales para la salud. Como por ejemplo los dulces, los cereales azucarados, las pastas, el pan blanco, el arroz, las galletas, las tortas, el yogur saborizado y endulzado, las papas fritas, los jugos artificiales, los refrescos, los alimentos y las bebidas que contienen un alto contenido de azúcar refinada.

 

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