Cuatro simples ejercicios para tonificar las piernas en tu casa

Si no se dispone de tiempo para ir al gimnasio siempre se pueden realizar algunas prácticas en el hogar para mantenerse activo.

El ritmo frenético de la actualidad hace que en algunos casos sea complicado disponer del tiempo necesario para ir al gimnasio. No obstante, es importante para la salud mantenerse activo y ejercitarse con regularidad, entre tres y cuatro veces por semana.

Por eso es bueno conocer algunos ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa. Si en particular querés tonificar tus piernas, no todos son igual de eficaces y es bueno saber cómo desarrollarlos para evitar lesiones y que realmente sean efectivos.

Se trata de ejercicios que podés hacerlos en casa, en apenas unos minutos, y no necesitás comprar demasiados elementos. Lo principal es el peso corporal para llevarlos a cabo, que será mayor o menor de acuerdo a la posición que adoptes.

Sentadillas

Es uno de los ejercicios más conocidos para tonificar las piernas y reducir la grasa en esa zona, especialmente en los muslos. Además, también trabajás los glúteos. La gran ventaja es que existen muchas variables, por lo que podés cambiar a diario y así no aburrirte de la actividad.

Es aconsejable combinarlo con otros para trabajar por completo toda la musculatura de las extremidades inferiores, como las zancadas o el peso muerto. En este caso, se ejercitan sobre todo glúteo mayor y glúteo medio.

Cómo realizarlo: al bajar tirá los glúteos hacia atrás y dejá el peso en los talones. Podés tomar como punto de apoyo una silla o usá el propio peso natural de tu cuerpo. Otra opción es apoyarte a una pared y al descender usá mancuernas para aumentar la dificultad, que pueden quedar a los laterales del cuerpo o con los brazos estirados adelante a la altura de los hombros. El movimiento debe ser lento y pausado.

Saltar con soga

En esta actividad aeróbica se mueve todo el cuerpo, pero el mayor trabajo lo realizan las extremidades inferiores que son las que absorben el impacto del salto. Esta es la razón por la que es importante tener una buena técnica. Se trata de un buen ejercicio cardiovascular.

Cómo realizarlo: no levantés demasiado los pies del piso al saltar y siempre tenés que amortiguar la caída.

Step
Esta variante del aeróbic consiste en llevar a cabo una secuencia de ejercicios sobre un escalón, denominado step. Con esta práctica hacés actividad cardiovascular a la vez que mejorás resistencia, fuerza y flexibilidad. Las subidas y bajadas son las que ayudan a tonificar las piernas.

Cómo realizarlo: primero de todo ubicá la plataforma lo bastante cerca para que puedas mantener la mirada en ella. Tenés que subir al step de frente y de modo suave con toda la planta del pie en el escalón y las rodillas semifelxionadas y preparadas para el movimiento. Al bajar, no lo hagas de un salto, sino colocá primero una punta del pie y luego el talón. Los hombros mantenelos para atrás y alineados con el resto del cuerpo, los glúteos tensionados, el vientre duro y las rodillas relajadas.

Puente
Esta postura típica de yoga es muy buena para fortalecer las piernas. (Foto: Undrey/shutterstock)Mantener esta postura es muy efectivo para tonificar piernas, especialmente la musculatura posterior de las mismas (glúteos e isquiotibiales). También se ejercita la zona lumbar y los músculos de la espalda. Además, fortalece las rodillas y mejora el rendimiento físico y también la postura.

Cómo realizarlo: tumbate en el piso boca arriba sobre una superfície cómoda con los brazos estirados hacia los costados. Levantá la pelvis hacia el techo y aguantá lo que puedas Si querés sumarle un poco de dificultad, colocá un disco de peso ligero sobre el abdomen o un almoadón entre tus rodillas haciendo presión con las piernas.