El entrenamiento que evita lesiones y se recomienda para la artritis

Durante el entrenamiento isométrico se mantiene estática una postura; permite mejorar la fuerza y resistencia
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El ejercicio físico es un aspecto fundamental de la vida cotidiana, razón por la que la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja su práctica a personas de todas las edades.

Sin embargo, son muchos los que se inclinan por el sedentarismo con el argumento de que tienen dolores articulares, de columna o por miedo a lesionarse. Para todos ellos hay un método de entrenamiento efectivo conocido como isométrico.

“Esta técnica propone trabajar la fuerza y el rendimiento de forma estática, sin realizar ningún tipo de movimiento”, cuenta Maia Rastalsky, preparadora física. Durante estos ejercicios, “uno se queda quieto en una misma posición por el plazo de unos segundos y si bien los músculos están sometidos a una tensión, no cambian su longitud y las articulaciones y tendones están relajados”, agrega la experta. La virtud de este tipo de ejercicio es que el cuerpo queda protegido de posibles lesiones producto de un mal movimiento.

El portal especializado en salud, Medical News Today, explica que los ejercicios isométricos lejos de buscar hacer crecer el músculo, lo definen dado que cuando se contrae, sus tejidos se llenan de sangre y se genera un estrés metabólico que le permite mejorar su fuerza y resistencia. Esta práctica permite mejorar la estabilidad de las articulaciones y el torso.

Ejercicios isométricos: los beneficios
Son muchas las virtudes que se desprenden de este entrenamiento. Jano Steinhardt, instructor del Método Pilates Clásico, comenta que este tipo de ejercicios es una forma rápida de desarrollar fortaleza y tono muscular, “principalmente en aquellas situaciones donde hay déficit de fuerza como, por ejemplo, durante los trabajos de rehabilitación”.
Además, “los ejercicios isométricos minimizan el riesgo de sufrir una lesión o potenciar las existentes dado que no hay impacto sobre ninguna articulación”, dice Rastalsky. Al respecto, desde Medical News Today, aconsejan esta forma de trabajo para quienes sufren alguna condición que limita su movilidad.

Sumado a ello, “estas posiciones corrigen y ayudan a mantener una buena postura y permiten desarrollar la fuerza porque cuando se sostiene la tensión muscular por un lapso de tiempo corto, el cuerpo incrementa rápido su resistencia”, precisa Rastalsky.

Dadas estas ventajas, los ejercicios isométricos se recomiendan a un amplio grupo de personas. Por un lado, indican desde la Mayo Clinic, se sugieren a quienes padecen artritis ya que este tipo de entrenamiento no implica el movimiento articular. Por ende, explican, que a medida que estas personas hacen ejercicios isométricos y mejoran su fuerza, es posible que reduzcan el dolor y mejoren la función física. Por su parte, Rastalsky los aconseja a aquellos que tengan contraindicado hacer impacto o a quienes se están rehabilitando de alguna lesión.

Sin embargo, Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, brinda algunas advertencias y desaconseja la práctica de ejercicios isométricos a hipertensos o con problemas cardiovasculares. “Aunque no estés generando movimiento, cuando el músculo está tenso, comprime el flujo de la sangre por lo tanto el corazón hará más fuerza para bombear. Pero no pasa lo mismo durante los ejercicios dinámicos donde por medio de la respiración se maneja el tema de la presión”, sostiene el especialista.

Puesta en marcha
Los ejercicios isométricos suelen ser adaptaciones de los movimientos convencionales que implican la extensión del músculo. Todas las zonas del cuerpo se pueden entrenar con esta técnica: desde el tren superior pasando por la zona media hasta el tren inferior. Rastalsky cuenta que uno de los ejercicios isométricos más populares es la plancha, “ya sea sobre manos o antebrazos”. Para los más avanzados se encuentra el “hallow o plancha invertida que se realiza acostada en el suelo boca arriba, sobre una colchoneta, con las piernas extendidas en el aire a 45 grados y los brazos estirados quedando la cabeza en el medio”. Las sentadillas también suelen ser muy practicadas: “Se pueden hacer con la espalda apoyada contra una pared o suspendida en el aire”, agrega la entrenadora.

Ejecutar estos ejercicios es sencillo y están pensados para hacer con el propio peso corporal, aunque en ocasiones, los avanzados pueden sumar pesas o algún otro material con carga para aumentar su intensidad. La particularidad es que no es necesario que se realicen en un gimnasio: se pueden hacer en la casa en cualquier momento. Con respecto al tiempo y las repeticiones estipuladas, Demarco menciona que eso dependerá del nivel y la capacidad física de cada individuo. Según dice, una persona que recién arranca a entrenar, lo más probable es que no pueda sostener una posición el mismo tiempo que alguien entrenado, por lo tanto se debe pensar en un trabajo progresivo”.

De todas maneras, los especialistas consultados aconsejan complementar el trabajo isométrico con actividades que trabajen la elasticidad, la coordinación y la extensión muscular. A continuación, Rastalsky brinda cinco ejercicios isométricos y destaca la importancia de que al menos al principio, se los realice guiados y supervisados para asegurarse que se ejecuten de manera correcta.