Hamburguesas de lentejas: una opción rica y saludable

Son ideales para comer al plato o con pan. Y nutritivas, porque contienen proteínas, hierro y zinc.

Las hamburguesas se transforman. Las típicas son de carne picada de vaca, cerdo, pollo o pescado. Pero ahora también se pueden hacer con vegetales y legumbres si la idea es comer más sano y seguir una alimentación vegetariana.

“Las legumbres son un buen reemplazo de la carne porque aportan proteínas, hierro y zinc”, sugiere a Con Bienestar la nutricionista Marcela Manuzza (M.N. 3.427), directora del Posgrado en Nutrición Vegetariana y Vegana de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

Una alimentación vegetariana no incluye ningún tipo de carne. Una dieta vegana, además, excluye todo producto de origen animal: huevos, leche, queso y miel.
Las hamburguesas caseras son recomendables porque se pueden elegir los ingredientes más frescos. “Contienen alimentos reales y no están ultraprocesadas, con lo cual, cada uno le pone la cantidad de sal que desee”, explica la también presidente de la Sociedad Argentina de Medicina de Estilo de Vida (Samev).

Lo ideal, agrega la especialista, es incluir variedad de cereales en la alimentación: arroz integral o yamaní, quinoa, mijo, amaranto o fideos. “Los cereales complementan la proteína de las lentejas, pero no necesariamente tienen que estar en el mismo plato. Hacen a una alimentación variada”, argumenta Manuzza. En una dieta saludable, también es bueno incorporar frutos secos, semillas, verduras y frutas frescas.

En caso de querer comenzar una alimentación vegetariana o vegana, será bueno consultar siempre con un experto en nutrición. Es la persona indicada para planificar un plan nutricional según las necesidades de cada persona.

Ingredientes de la hamburguesa sana
. 250 gramos de lentejas cocidas.

. Una zanahoria.

. Un diente de ajo.

. Una cebolla chica.

. Una cebolla de verdeo.

. Un pedacito de morrón rojo o verde, el que haya en casa.

. Tres tomates deshidratados.

. Un huevo.

. Sal y pimienta a gusto.

El paso a paso
Hervir las lentejas hasta pasar su cocción, no deben estar al dente. Colocarlas en un recipiente y pisarlas o mixearlas.

Con la procesadora quedará una consistencia más lisa y con el utensilio pisa papas tendrá más textura.

Rallar una zanahoria y sumarla a la preparación. Este ingrediente se puede reemplazar por otros vegetales como, por ejemplo, champiñones.

Picar la cebolla, el verdeo, el diente de ajo y el pedacito de morrón. Ponerlos en una sartén con un chorrito de aceite. Sofreírlo hasta que la cebolla esté transparente.

Es el momento de los tomates deshidratados. Se pueden hidratar en una taza con agua caliente hasta que estén blandos. Una vez listos, cortarlos en pedazos chicos.

Juntar todos los elementos en el mismo envase donde estaban las lentejas pisadas. Mezclar y salpimentar a gusto. Adicionar una cucharada de pan rallado y un huevo crudo. Este ingrediente servirá para ligar la preparación.

Refrigerar un rato en la heladera para que tome consistencia.

Una vez retirado el recipiente del frío, tomar un puñado de la mezcla para darle forma de hamburguesa. Primero, se hace una esfera y luego se aplasta. Con las cantidades de esta receta, salen cuatro medallones grandes o seis un poco más chicos.

Se pueden congelar, cocinar en parrilla o al horno.

Servirlas con pan o al plato, ¡como más te guste!

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