Consejos para entrenar con pesas rusas y mejorar la resistencia cardiorrespiratoria

El ejercicio consiste en “hamacar” una kettleball gracias a una buena extensión de caderas.

El swing con pesas rusas es uno de los ejercicios más famosos. Consiste en balancear la kettlebell o mancuerna de bola entre las piernas como si se la estuviera lanzando hacia adelante.

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Este tipo de ejercicio puede ser útil tanto para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria como para ganar potencia de piernas. Además, ayuda a fortalecer la zona abdominal y los bíceps, tonifica glúteos, trabaja los brazos y afina la cintura. También quema muchas calorías.

El licenciado en Educación Física Germán Laurora recomienda tener entrenadas algunas posturas y movimientos antes de iniciar el ejercicio:

Plancha prona (posición apoyando los codos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto).
Bisagra de cadera con buena alineación de columna vertebral (un ejercicio para levantar peso del suelo).
Peso muerto (ejercicio con pesas que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura).
Preparación y posición inicial: “Con los pies separados, el ancho de los hombros, rodillas levemente flexionadas, gran flexión de caderas y la columna en posición neutra, tomamos la pesa rusa y dirigimos los brazos hacia atrás hasta el contacto de antebrazos y muslos”, explicó Laurora.

La técnica del Swing en cuatro fases
Fase 1: Desde la posición inicial, extendemos explosivamente nuestras caderas y rodillas. El kettlebell gana velocidad hasta que el cuerpo queda totalmente extendido y los antebrazos levemente separados de los muslos.
Fase 2: Los brazos pierden contacto con las costillas y la pesa continúa su movimiento pendular perdiendo velocidad y frenándose al llegar a la altura del pecho. Los brazos actúan como correas en todo momento.
Fase 3: La fuerza de gravedad, que frenó la pesa en su ascenso, ahora la atrae al piso y la acelera hacia abajo. El cuerpo permanece extendido hasta el punto en el que los brazos vuelven a tomar contacto con las costillas.
Fase 4: Flexionamos levemente las rodillas y generosamente las caderas para esconder una vez más la pesa entre las piernas y volver a la posición de inicio. Estamos listos para seguir con un segundo swing.
Tips a tener en cuenta
Según explicó Laurora, que es coordinador de los programas de entrenamiento de Meglaton, hay que tener en cuenta dos consejos para llevar a cabo este tipo de entrenamiento:

Empezar con series pequeñas de entre 2 y 5 repeticiones.
Gritar el número de repeticiones en el punto más alto de la ejecución y tomar aire al volver a la posición inicial (tip de respiración por Pavel Tsatsoulin, destacado entrenador de pesas rusas).

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