La Dieta Mediterránea

Nuestra dieta más característica, la mediterránea, es el pilar fundamental de una vida activa y sana. Conoce sus alimentos básicos, sus características y sus beneficios en comparación con otras dietas.

El Mar Mediterráneo es un lugar complejo, donde multitud de culturas confluyen desde el inicio de la civilización. Sus características geográficas han permitido que el comercio y el intercambio cultural durante miles de años favoreciera el desarrollo de la civilización occidental, tal y como la entendemos en la actualidad. Y la alimentación no ha escapado a las influencias de las diferentes culturas mediterráneas, de forma que cada zona del Mediterráneo tiene sus particular manera de alimentarse, pero siempre con unos rasgos comunes que caracterizan a lo que hoy conocemos como dieta mediterránea, forjada durante cientos de años y llegándonos como una herencia de nuestros antepasados.

La dieta mediterránea es mucho más que una forma de alimentarse, es un estilo de vida en el que se combinan ingredientes, técnicas y recetas con una vida físicamente activa favorecida por la bondad del clima. Es un estilo de vida en el que se comparte y se celebra alrededor de la mesa, donde los ingredientes locales y de temporada tienen protagonismo, donde abundan los alimentos de origen vegetal y los procedentes de animales son anecdóticos, meros condimentos de recetas que han ido pasando de generación en generación, y cuyas variantes las encontramos en los diferentes países que conforman el Mediterráneo, cada una de ellas adaptada a los recursos locales.

Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es un estilo de vida en el que se combinan ingredientes, técnicas y recetas con el clima tan fantástico de la zona.
Tan importante es la dieta mediterránea, que ha recibido el reconocimiento por parte de la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad el 16 de Noviembre de 2010, permitiendo su protección, difusión y transmisión, de forma que toda la población mundial podrá beneficiarse de las bondades de esta forma de entender la vida y la alimentación.

Características de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se caracteriza por el uso de alimentos locales, frescos y de temporada, siempre que sea posible, además de una relativa frugalidad. La abundancia de productos vegetales propicia una presencia de fibra, vitaminas y antioxidantes que garantiza unos aportes más que suficientes: verduras, legumbres, frutas, tubérculos, cereales y frutos secos conforman la base de esta dieta.

Verduras, legumbres, frutas, tubérculos, cereales y frutos secos conforman la base de la dieta mediterránea

El pescado, las aves, huevos y lácteos son consumidos de forma moderada, mientras que las carnes rojas y sus derivados forman parte anecdótica de las recetas mediterráneas.

El aceite de oliva es la grasa que protagoniza esta dieta, por formar parte integrante de la historia del Mediterráneo y sus culturas, no sólo como alimento, sino también como símbolo. Por otro lado, el vino también juega un papel importante en la cultura mediterránea. Desde los griegos y los fenicios, hasta nuestros días, el vino ha estado ligado al desarrollo de las diferentes culturas mediterráneas, y al igual que el aceite de oliva, es una parte inherente de nuestros hábitos alimentarios.

Los alimentos presentes en la dieta mediterránea, así como su frecuencia de consumo y el estilo de vida, se representan en la imagen de una pirámide, de forma que en la base se concentra lo más importante, lo que sustenta la dieta mediterránea, y en la punta se encuentra aquellos alimentos que deben formar parte de nuestra alimentación de forma esporádica. Esta pirámide se podría analizar de la siguiente manera

La base se forma por un estilo de vida activo, donde predominan los alimentos de temporada, locales y en sintonía con el medio ambiente.
En el siguiente nivel, se encuentran las bebidas, las cuales serán nuestra fuente de hidratación y se basarán en agua e infusiones.
Le siguen las verduras, frutas, aceite de oliva, cereales y sus derivados, que deben estar presentes en cada comida principal. Se destaca la importancia de combinar los colores de los vegetales, con el objetivo de aportar una gran variedad de fitonutrientes, así como las cocciones utilizadas.
En los siguientes dos niveles, se encuentran aquellos alimentos que deben formar parte diaria de nuestra alimentación, como son los frutos secos, las semillas, especias, ajo y cebolla. Estos alimentos se pueden consumir diariamente, de forma moderada.
En el mismo nivel que el anterior, es decir, consumibles cada día, están también los derivados lácteos. Eso sí, siempre preferiblemente bajos en grasa.
En la punta de la pirámide se encuentran los alimentos que se consumen con una frecuencia semanal, dando prioridad a los pescados, aves, huevos y legumbres.
Las patatas, carnes rojas y embutidos sólo ocasionalmente.
Los dulces se dejan también sólo para momentos especiales.
Respecto al vino, no se encuentra dentro de la pirámide, sino fuera, y se recomienda consumir con moderación, si es que se consume. La recomendación o no de consumir vino, ha sido motivo de polémica, puesto que se trata de una bebida alcohólica, donde el límite entre beneficio y perjuicio es muy estrecho. De todas formas, esta es una cuestión que merece dedicarle un tema a parte.

Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea fueron descritos como tales en la década de los años 50-60. El Dr. Ancel Keys y sus colegas realizaron el conocido como ‘Estudio de los siete países’, en el cual destacaban cómo la Dieta Mediterránea desempeñaba un papel preventivo frente a las enfermedades cardiovasculares.

Lo que observaron estos investigadores es que en los países del norte de Europa, la incidencia de estas enfermedades era mucho mayor que en los países mediterráneos. Este hecho llamó la atención de los científicos, que comprobaron que la dieta de los países mediterráneos tenía unas características comunes:

Baja en grasas saturadas.
Alta en grasas monoinsaturadas.
Equilibrada en ácidos grasos esenciales (poliinsaturados, omega 6 y omega 3).
Baja en proteína animal.
Rica en antioxidantes.
Rica en fibras.
Dieta mediterránea y prevención de enfermedades
Los beneficios que se le atribuyen a la dieta mediterránea se relacionan con mejoras en los niveles de colesterol, en la capacidad antioxidante, sobre la presión arterial, el sistema inmunitario, la coagulación sanguínea e incluso el sistema hepático y cardiovascular.

Hay evidencias científicas de que el estilo de vida asociado a la dieta mediterránea, que además del tipo de alimentación incluye la práctica de ejercicio físico, dormir lo suficiente y mantener relaciones sociales, previene o retrasa la aparición de enfermedades como:

Osteoporosis, reduciendo además el riesgo de sufrir fracturas.
Deterioro cognitivo, y demencias como el alzhéimer. Esta dieta, suplementada con frutos secos, mejora la función cognitiva y la memoria.
Obesidad. El tipo de grasas que predomina en este tipo de alimentación ayuda a controlar el peso.
Diabetes gestacional. El consumo de aceite de oliva virgen extra y pistachos se ha relacionado con hasta un 30% menos riesgo de sufrir esta complicación durante el embarazo.
Cáncer de estómago. La aparición y el pronóstico de los tumores de estómago están asociados a factores ambientales como la dieta.
Reflujo laringofaríngeo. Los alimentos característicos de la dieta mediterránea ayudan a aliviar el reflujo.
Cáncer de próstata agresivo. Una dieta saludable también protege contra el desarrollo de tumores de próstata agresivos.
El estudio PREDIMED es el primer estudio llevado a cabo que está evaluando los efectos de una dieta de estilo mediterráneo suplementada con aceite de oliva virgen o frutos secos, frente a una dieta estándar baja en grasa.

Los resultados confirman muchos de los beneficios mencionados, y arrojan luz sobre otros de los cuales no se disponían aún suficientes datos científicos contrastados. Por ejemplo, se ha observado que para prevenir la enfermedad cardiovascular no es necesario bajar drásticamente el consumo de grasas, sino mejorar la calidad de éstas.

Es más, en el estudio PREDIMED se confirma que una alimentación de estilo mediterráneo puede ser una herramienta útil en el manejo del síndrome metabólico, que se caracteriza por niveles de colesterol elevado, obesidad abdominal, hipertensión e hiperglucemia.