Calorías vacías

Los alimentos ricos en calorías vacías aportan gran cantidad de energía, pero pocos o ningún nutriente. Su consumo debe ser ocasional, porque causan obesidad y otras patologías. Aprende a distinguirlos.

Qué son las calorías vacías
Nadie duda de la relación que existe entre lo que comemos y nuestro estado de salud. Ya lo decía Hipócrates en la Grecia clásica: “Que el alimento sea tu mejor medicina y tu mejor medicina sea tu alimento”, precisamente poniendo énfasis en esa relación alimentación-salud. Sin embargo, poco caso le hacemos al sabio griego. El aumento del consumo de alimentos hipercalóricos, así como el descenso de la actividad física, han ocasionado un desequilibrio energético que se traduce en un aumento de peso (sobrepeso y obesidad) y de enfermedades como la hipertensión, la diabetes o la hipercolesterolemia.

Es por ello que los alimentos que aportan calorías vacías están en el punto de mira de todos los organismos responsables de las políticas de salud. Sus particularidades nutricionales los convierten en alimentos superfluos, de forma que su consumo debe ser ocasional.

‘Calorías vacías’ es una expresión que se utiliza en Nutrición para definir aquellos alimentos que contienen una gran cantidad de energía, pero aportan pocos o ningún nutriente. Para mantenernos vivos y realizar nuestras funciones corporales, utilizamos la energía que nos aportan los alimentos en forma de calorías. Concretamente, estas calorías vienen dadas por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Además, los alimentos también aportan otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, como son las vitaminas y minerales, la fibra, y otros compuestos muy interesantes entre los que se encuentran los fitonutrientes (antioxidantes, etcétera).

Las ‘calorías vacías’ perjudican la salud
De esta forma, cuanta más variedad de nutrientes nos aporte un alimento, mucho mejor. Si esta variedad de nutrientes la dimensionamos respecto al contenido calórico, podríamos clasificar a los alimentos de la siguiente manera:

Alimentos con baja densidad energética y alto contenido en nutrientes, como las frutas y las verduras.
Alimentos que nos aportan mucha energía y nutrientes de calidad, como podrían ser los frutos secos.
Alimentos que contienen una elevada densidad energética pero mala calidad nutricional. En este caso, hablamos de alimentos hipercalóricos, los cuales no aportan más que energía en forma de azúcar o grasa, normalmente saturada. A estas calorías se les llama ‘vacías’ porque no van acompañadas de más nutrientes importantes.
Las ‘calorías vacías’ perjudican la salud
Existen numerosos estudios que han puesto de relieve que el consumo abusivo de alimentos que aportan calorías vacías, en detrimento de otros considerados más saludables, perjudica la salud porque favorece el aumento de peso y el desarrollo de patologías no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer.

Demasiado azúcar perjudica la salur
Cuando hablamos sobre composición de los alimentos, es importante tener en cuenta la calidad de los nutrientes que éstos aportan. Al hablar de hidratos de carbono, éstos pueden ser sencillos o complejos. Los sencillos hacen referencia a los azúcares y, los complejos, al almidón. Pero no queda ahí la cosa, los complejos pueden ser refinados o integrales. Así pues, pensando en términos de calidad nutricional, los hidratos de carbono de nuestra dieta deben ser complejos, y preferiblemente integrales, puesto que a la fibra van ligados también vitaminas y minerales y otros fitonutrientes.

Respecto a los azúcares sencillos, la recomendación es consumir la menor cantidad posible, y no sobrepasar el 10% del valor energético total de la dieta.

Las grasas también son nutrientes en los que es necesario fijarse no sólo en su cantidad, sino también en su calidad. La inclusión excesiva de grasas en la dieta, sobre todo saturadas, es otra forma de que se aumente el aporte de calorías vacías.

Alimentos ricos en calorías vacías
Los principales alimentos que aportan calorías vacías, y que por tanto conviene limitar su ingesta al mínimo, ya que nos aportan energía pero apenas nutrientes, son los siguientes:

Refrescos azucarados
este tipo de bebidas suele tener una gran cantidad de azúcar. Un botellín de refresco de cola de 250 ml aporta unos 25 g de azúcar. Si nos referimos a una lata de 33cl, la cantidad de azúcar sube a unos 35g. Para hacernos una idea, estaríamos hablando de unos dos sobres y medio de azúcar para el botellín, y de cuatro sobres para la lata. Estas cantidades de azúcar supondrían alrededor de la mitad de azúcar que se recomienda consumir al día.

Zumos de frutas
siempre será mucho mejor comerse la fruta entera que beberse el zumo, puesto que perdemos la pulpa y, con ella, la fibra y otros nutrientes. En el caso de los zumos envasados, el contenido de azúcar es notable, con lo que también se recomienda un consumo moderado. De hecho, un zumo de 250ml puede contener alrededor de 12g de azúcar por cada 100ml, lo que implica unos 30g en un botellín de 250ml. Esto equivaldría a casi cuatro sobres de azúcar.

Frutas en almíbar
el almíbar es una elaboración a base de agua y azúcar que se utiliza en muchos postres, entre ellos las frutas en almíbar. Hay que tener en cuenta que un melocotón en almíbar tiene casi el doble de azúcar que un melocotón fresco, es decir, casi 14g de azúcar por 100g. Si hablamos de la típica mitad de melocotón, ésta aporta alrededor de 7g de azúcar, lo que vendría a ser un sobre.

El azúcar moreno
contiene prácticamente la misma cantidad de calorías que el blanco y, respecto a la miel, el aporte de azúcares es igualmente elevado (76%). Además, un argumento que se da para justificar su uso es que aportan más nutrientes y vitaminas, sin embargo, lo hacen en muy pequeña proporción, lo que no justifica que se saquen estos productos de la lista de alimentos con calorías vacías.

Los alimentos fritos
incorporan una gran cantidad de grasa, sobre todo si la fritura no está bien hecha. Si la única opción es freír, lo importante es hacerlo con el aceite bien caliente y sumergiendo el alimento por completo. Una vez frito, hay que escurrirlo bien y ponerlo sobre papel de cocina para que éste absorba el máximo de aceite.

Aperitivos
Snacks y aperitivos salados en general
su composición suele basarse en harinas/almidones, grasa y sal, así que, una vez más, recomendamos su consumo solo de manera ocasional.

Bollería y repostería
aportan azúcares e hidratos de carbono refinados, además de grasa. Este aporte dependerá mucho del tipo de producto y de los ingredientes utilizados, con lo que es importante leer siempre la etiqueta para asegurarnos de que la cantidad es la mínima posible en comparación con otros similares.

Bebidas alcohólicas
el alcohol aporta 7 Kcal/g que no son utilizables por el organismo. El consumo excesivo de alcohol causa hipoglucemia, acidosis, cetoacidosis y, a la larga, hígado graso.

Bebidas para deportistas
en los últimos años han aparecido en el mercado numerosas bebidas a base de agua, azúcares y sales minerales, con el objetivo de ayudar en la recuperación del deportista. El consumo de estas bebidas fuera del contexto deportivo puede favorecer el desarrollo de sobrepeso al aportar un exceso de azúcares, entre 6 y 8 g de azúcar por 100 ml, es decir, entre 20 y 26 g de azúcar por lata (2-3 sobres de azúcar).

Controlar el consumo de alimentos ricos en calorías vacías no es tarea fácil. Hay que recordar que son muy atractivos a la vista y el paladar, con lo que es fácil repetir y picar más una vez se prueban. Por eso, aquí os dejamos algunos consejos que podéis seguir para disminuir su ingesta y tomarlos solo de forma ocasional:

Evita tener alimentos con calorías vacías en casa. Es la única forma de no caer en la tentación y terminar picando del snack o refresco de turno. Cuando tengas una celebración en casa y quieras ofrecerlos en un aperitivo o postre, compra la cantidad justa, así evitarás que te queden sobras.
Sustituye los refrescos azucarados por las versiones light, y los snacks salados por otros con contenido reducido en sal o sin ella.
Y, hablando de snack…, si tienes hambre entre comidas, acostúmbrate al picoteo sano: fruta, barritas de cereales, un puñado de frutos secos…, de esta forma será más difícil que acabes poniéndote morado a patatas fritas.
Si te haces zumos de fruta en casa, aprovecha la pulpa para mezclarla con macedonias de fruta, por ejemplo, o para hacer batidos con yogur, así no desaprovecharás sus nutrientes.
Si haces repostería en casa, reduce el contenido de azúcar de los postres, de forma que el paladar se vaya acostumbrando a un nivel más bajo de dulzor. Igualmente, puedes sustituir la mantequilla por margarina o aceite de oliva.
Prueba a utilizar harina integral si haces tú mismo las masas de pizza, panes, bizcochos y otras preparaciones de repostería y panadería. Estarás aportando más fibra, vitaminas y minerales.
Cuando compres alimentos envasados, lee atentamente la etiqueta y comprueba la cantidad de calorías que contienen, así como su aporte de azúcares, grasas, y otros nutrientes, para poder elegir los más saludables.
Modera el consumo de alcohol, y pon especial atención al alcohol destilado. Recuerda que un combinado de whisky y cola aporta alrededor de 300 Kcal, otra opción en probar los cócteles light, que también los hay.

este tipo de alimentos preparados que solemos encontrar en los stands del súper pueden ser muy cómodos para evitarnos el tiempo de elaboración que conlleva hacerlos caseros, pero debes saber que el ketchup, las salsas de ensalada o el puré de tomate preparado de manera industrial incluyen un extra excesivo de azúcares en su fabricación. Mejor hazlos en caso usando aceite de oliva, huevos, leche o verduras naturales.