Teletrabajo: 5 maneras de evitar el dolor de espalda

Con todos los cambios que trajo la pandemia a nuetras rutinas, uno de los más evidentes es la falta de ejercicio. Antes, el ejercicio era necesario, ir al trabajo, usar el transporte público y caminar. Pero ahora eso ha desaparecido. Los que trabajan desde sus casas no solo ya no perdieron las horas de actividad rutinarias para ir hacia su trabajo, sino que ahora pueden pasar días enteros encorvados frente a una computadora, sin salir de casa. Evidentemente, las consecuencias de este nuevo estilo de vida se están haciendo notar.

El 81% de las personas que trabajan a distancia sufren algún tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, según una encuesta realizada por Opinium para la organización benéfica Versus Arthritis. Casi la mitad (48%) dijo que era menos activo físicamente que antes del aislamiento social.

Otro sondeo del Instituto de Estudios sobre el Empleo señala que el 35% declara tener nuevos dolores de espalda al trabajar desde casa.

Los fisioterapeutas y otros expertos en dolor de espalda afirman que quienes tengan problemas graves o persistentes deben buscar ayuda profesional, pero que hay cosas que muchos de nosotros podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos.

No te quedes sentado
Casi todos los expertos coinciden en que una de las mejores cosas que se pueden hacer es mantenerse en movimiento. No hay que sentarse en la misma posición durante mucho tiempo.

“Asegúrate de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo”, dice Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados. “No tiene por qué tratarse de ejercicio como tal”, continúa. “Se trata de incorporar el movimiento a tu día”. Lo llama “tomar un tentempié de movimientos periódicos”.

Esto puede consistir en responder a las llamadas telefónicas o participar en reuniones online de pie, hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras cuando no es realmente necesario, explica.

Cuando te movés, diferentes grupos musculares comparten el trabajo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos músculos.

En un momento donde los ailsamientos han restringido el ejercicio al aire libre, el consejo de Ashley James es aprovechar esa oportunidad diaria para dar al menos un buen paseo siempre que se pueda.

El movimiento puede ayudar a respirar ya que abre el pecho y reduce la atrofia muscular. Aumenta el flujo sanguíneo y lubrica las articulaciones sinoviales -aquellas que permiten el libre movimiento- como las caderas y los hombros.

Ponete una alarma
Crear una nueva rutina que te ayude a mantenerte en movimiento puede ser difícil, por eso los expertos sugieren programar un cronómetro en el teléfono o la computadora para que te recuerde que debés moverte.

Es una buena manera de evitar quedarse atrapado en la misma posición durante muchas horas, dice el especialista en cervicales Chris Worsfold.

“Hemos evolucionado para movernos”, afirma. “Por naturaleza, queremos movernos después de unos 20 o 30 minutos, así que es entonces cuando tienes que ir a hacerlo”.

Si estás sentado cuando suena la alarma, ponete de pie. Si estás levantado, hacé un estiramiento o subí y baja las escaleras.

“La clave es crear una rutina que te funcione”, opina Leanne Antoine, que trata a pacientes en Hertfordshire (Inglaterra). “No tiene sentido crear un horario que se sienta como un fracaso cuando no lo cumples”.

Así que preguntate honestamente qué estarías dispuesto a hacer y adherí a ese plan. Lo importante es que te haga levantarte de la silla, estirar, caminar o bailar zumba en tu living.

Mantené un espacio de trabajo ordenado

“No es necesario tener una configuración perfecta con una silla de US$1.000, pero si estás arrinconado en el sofá, no va a ser bueno para tu espalda”, explica Chris Martey.

Vale la pena pensar seriamente en tu espacio de trabajo, pero las empresas tienen un gran interés en vender equipos caros, por lo que que hay que tener cuidado con los gastos innecesarios, advierte Martey.

Leanne Antoine está de acuerdo: “Haz pequeños ajustes que no cuesten un riñón”. Eso puede ser tan sencillo como utilizar un cojín para elevarte en la silla, o para apoyar la parte baja de la espalda.

No es necesario tener un equipo caríísimo para estar cómodo, a veces una silla de oficina ajustable y barata puede ayudar. Lo importante es que garantice tu comodidad.

Un soporte para la computadora elevará la pantalla a la altura de los ojos para que no estés siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Un teclado externo también es útil. “Habla con tu empresa”, dice Antoine. Muchas proporcionarán estos equipos a su personal.

Si tenés que utilizar un sillón, asegurate al menos de que tus pies estén bien apoyados en el suelo y de que te sientes con un almohadón para apoyar la parte baja de la espalda.

Los escritorios de pie pueden ser útiles, considera Chris Martey. Pero hay que alternar entre estar de pie y sentado, y hacer pausas regulares en la pantalla. Si no tienes un escritorio para trabajar de pie, algunos expertos recomiendan sustituirlo colocando la computadora sobre una tabla de planchar durante breves períodos.

 

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