Ejercicio físico tras la cesárea

A diferencia del parto natural, la cesárea requiere más cuidados, y la recuperación es algo más lenta. Te decimos cuándo y cómo empezar a hacer ejercicio, cuáles son más efectivos, y cuáles están contraindicados.

Los especialistas médicos coinciden en que lo más recomendable tras una cesárea es esperar unos dos meses para comenzar a hacer ejercicio.

Un parto mediante cesárea supone una incisión en la pared abdominal y en el útero; es decir, es una intervención quirúrgica de la que el cuerpo de la mujer se tendrá que ir recuperando poco a poco. De hecho, acciones tan básicas como levantarse de la cama, o cualquier movimiento que suponga un esfuerzo abdominal, le costarán trabajo. Además, habrá que tener paciencia en el empeño de adelgazar ya que, al haber cortado los músculos anteriores del abdomen, se tarda más tiempo en perder tripa.

Por tanto, hasta pasado un mes y medio aproximadamente no es conveniente retomar las actividades habituales y, si nos queremos poner en forma, tendrá que ser paulatinamente y adoptando ciertas precauciones.

El ginecólogo valorará el estado de la zona afectada e indicará cuándo estamos preparadas para poder hacer ejercicio; en un primer momento moderado. Los especialistas médicos coinciden en que lo más recomendable es esperar unos dos meses.

Es fundamental obtener esa autorización profesional para evitar riesgos. Según Leyre Alonso, fisioterapeuta experta en uroginecología, obstetricia y sexología, y co-directora de la clínica vizcaína Hazia Fisioterapia, «las principales complicaciones por realizar ejercicio físico tras una cesárea se darían sobre todo en la cuarentena; una vez superada esa fase, los problemas pueden ser menos visibles, como un prolapso de alguna víscera, hernias, diástasis de rectos, incontinencia…».

Consejos para recuperar la actividad física tras la cesárea
Traer al mundo a un bebé por cesárea es sufrir una cirugía mayor que requiere de unos cuidados más delicados por tu parte, y hacer ejercicio es fundamental. “Cuando das a luz a través de una cesárea, rompen los abdominales justo donde se unen a la pelvis; de esta manera, el músculo queda muy dañado. No recuperarlo puede suponer en un futuro problemas ginecológicos (descenso de los órganos ginecológicos), problemas urinarios (incontinencia, infecciones, molestias a la hora de mantener relaciones sexuales…), problemas de espalda (dolor generalizado, lumbalgias, ciatalgias…), problemas estéticos (aumento progresivo de la tripa a lo largo del día, tripa que no desaparece con dietas, flacidez, o cicatrices dolorosas y engrosadas), diástasis de rectos, hernias abdominales…, alerta Leyre Alonso, fisioterapeuta experta en uroginecología, obstetricia y sexología, y co-directora de la clínica vizcaína Hazia Fisioterapia.

Para la recuperación tras una cesárea algunos ginecólogos también recomiendan usar prendas de compresión (medias, fajas, shorts…), que te pueden aportar más seguridad a la hora de realizar ejercicio físico. Consulta con tu profesional médico para que te indique su conveniencia, qué tipos debes adquirir, o durante cuanto tiempo es aconsejable su uso.

Seguro que durante el proceso te encuentras con algunas barreras físicas, porque te fatigues con facilidad, o con ciertos problemas emocionales que te hagan sentir más sensible o desmotivada. Además, te puede costar encontrar el tiempo para hacer ejercicio. ¡Sigue adelante y no te desanimes!

Y no te impacientes si tardas en ver los resultados en tu figura; dependerá mucho de tu propio cuerpo, y de si ya estabas más o menos en forma antes del embarazo. Por último, no te olvides de que debes acompañar la actividad física con una buena alimentación.

Ejercicios más adecuados tras la cesárea
A la hora de reanudar la actividad física tras la cesárea, hemos de practicar los ejercicios adecuados y en el momento apropiado. El objetivo no es solo adelgazar o eliminar el exceso de grasa, sino también fortalecer las articulaciones, tonificar los músculos, e incluso corregir hábitos posturales incorrectos.

Se debe comenzar con actividades suaves como caminar (unos 20-30 minutos) o nadar, y evitar los ejercicios que supongan mucha presión en la zona abdominal y pélvica. Para la fisioterapeuta obstétrica y co-directora de la clínica vizcaína Hazia Fisioterapia, Leyre Alonso: «la mejor manera de recuperarse es con actividades que no supongan un peligro para la integridad física, es decir, ejercicios que no sean de impacto (botar, correr, step, bailar, ciclismo, aeróbic, montar a caballo…), los abdominales clásicos y los ejercicios que impliquen coger peso (musculación). Hay que adaptar la puesta a punto: por ejemplo, si antes corríamos (totalmente contraindicado en un posparto) ahora podemos hacer bicicleta elíptica, que no implica impacto».

A continuación te indicamos cuándo puedes retomar tras la cesárea las actividades físicas que se suelen practicar más habitualmente:

Pilates: ideal para corregir malas posturas, se puede empezar con algunos ejercicios tras la cuarentena, pero quizás sea necesario modificarlos y adaptarlos, por lo que siempre debes consultarlo con un monitor especializado en este método. Otros no se deben practicar hasta que no estemos totalmente recuperadas (nunca antes de los tres meses posparto).

Yoga: es una disciplina estupenda, tanto para el cuerpo como para la mente, y una vez pasado el primer mes y medio se puede practicar con normalidad, aunque en ocasiones sea necesario evitar las posturas que comprometan a la zona afectada por la cesárea (sobre todo al principio).

Running: correr es una actividad de impacto y no está recomendada hasta que estemos recuperadas por completo.

Aeróbic: algunos ejercicios gimnásticos sí que se pueden realizar un poco antes, según cómo sean y cómo se encuentre la mujer, pero el aeróbic u otro tipo de actividades similares (zumba, por ejemplo), no deberían practicarse hasta, al menos, dos meses y medio post cesárea.

Bicicleta o spinning: no está indicado hacer este tipo de ejercicio hasta bien entrado el segundo mes, y empezando de forma suave. Aunque sí se puede hacer bicicleta estática a un ritmo moderado.

Natación: es una clase de actividad física suave y, por lo tanto, recomendable una vez pasada la cuarentena; pero habrá que empezar con los estilos que requieran menos esfuerzo. También puedes probar con el aquagym.

Tenis o paddel: al conllevar impacto (botar, por ejemplo), no son deportes aconsejables hasta que nuestro cuerpo no esté preparado. De dos-tres meses en adelante.

En cualquier caso lo que debemos tener en cuenta es la conveniencia de hacer un calentamiento previo, empezar de forma suave para ir aumentando el ritmo gradualmente, y abandonar el ejercicio inmediatamente si sentimos algún dolor o molestia. La precaución (no el miedo) y el sentido común serán la mejor guía.

Y, por supuesto, lo fundamental, tanto si hacemos actividad física de forma genérica, como si practicamos ejercicios específicos para ir mejorando zonas concretas, es ponerse en manos de profesionales.

Gimnasia abdominal hipopresiva tras la cesárea
Una de las zonas más problemáticas tras la cesárea es la abdominal, por eso es muy recomendable trabajarla de forma concreta. Aquí entra en juego un tipo de gimnasia, la denominada Gimnasia Abdominal Hipopresiva o Reprocessing Soft Fitnnes (RSF), que cada vez está más en auge y es perfecta tras un parto, tanto por sus beneficios estéticos como por las ventajas terapéuticas que ofrece.

De hecho, desde la Asociación Española de Fisioterapeutas (AFC) indican que, en los casos de cesárea, a partir de la sexta semana posparto se puede iniciar la gimnasia, pero puntualizan que «los ejercicios abdominales que se realizarán serán siempre hipopresivos».

“Se trata de una serie de ejercicios que combinan la respiración y la postura para trabajar el abdomen y el periné. Es lo más efectivo que existe para mejorar el tono abdominal (disminuido por el aumento del volumen de la tripa durante el embarazo) y el tono perineal (rebajado por el peso del bebé durante el embarazo)”, explica Leyre Alonso, fisioterapeuta experta en uroginecología, obstetricia y sexología, y co-directora de la clínica vizcaína Hazia Fisioterapia.

Básicamente consiste en contraer los músculos abdominales de forma dirigida, ayudándose de la respiración. Las posturas que se practican eliminan o reducen la presión del paquete visceral sobre el suelo pélvico, mientras se trabajan los abdominales. También se implica a los músculos de la espalda, lo que mejora la postura y alivia los posibles dolores y molestias. Eso sí, al ser ejercicios muy específicos, necesitaremos la guía de un profesional.

Al principio la técnica puede resultar un tanto difícil, pero seguro que pronto aprendemos a hacer bien los ejercicios y comprobamos los excelentes resultados.

Beneficios de la gimnasia abdominal hipopresiva
La gimnasia abdominal hipopresiva es un tipo de actividad física con numerosos beneficios, ya que trabaja los músculos desde dentro y de forma bastante eficaz. “Los ejercicios no son lesivos; siguen el principio de no violencia sobre el propio cuerpo. Trabajan abdomen, periné, espalda, brazos y piernas… todo el cuerpo en general, siguiendo principios de no autolesión”, asegura la fisioterapeuta experta en uroginecología, obstetricia y sexología, y co-directora de la clínica vizcaína Hazia Fisioterapia, Leyre Alonso.

Por tanto, además de su evidente utilidad estética para reducir el perímetro de la cintura y adelgazar, tiene muchos más beneficios, cada vez más contrastados:

Previene el descenso de órganos o evita su progreso.
Fortalece los abdominales y estabiliza las lumbares, sin aumentar la presión sobre las vísceras. Y es que, a diferencia de otros ejercicios, no aumenta la presión en el abdomen, sino que la disminuye.
Recupera la musculatura tras la cesárea.
Mejora el tono muscular del suelo pélvico, ya que fortalece la musculatura de la vagina, la vejiga, el ano y el recto. Con ello, consecuentemente, ayuda a controlar los problemas de incontinencia.
Previene hernias y favorece el tránsito intestinal.
Evita la hinchazón de piernas.
Contrarresta la actividad deportiva de alto impacto.
Disminuye los dolores menstruales y los que pueden surgir durante las relaciones sexuales.
Combate la flaccidez y debilidad abdominal.

Contraindicaciones del ejercicio y los hipopresivos tras la cesárea
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El ejercicio físico después del parto es un buen aliado para tu cuerpo y también para tu mente: mejora tu forma, te da energía, y te ayuda a luchar contra los estados depresivos que pueden surgir.

Pero también tiene sus contraindicaciones, si no lo haces de forma controlada y segura. Así, como indica la fisioterapeuta obstétrica y co-directora de la clínica vizcaína Hazia Fisioterapia, Leyre Alonso,“tras un parto, sea la vía que sea, no deben hacerse ejercicios de impacto (correr, saltar, bailar…), ejercicios de fuerza (pesas, crossfit…), ni abdominales clásicos (aumentan la presión abdominal y esto hace que las vísceras perineales sean empujadas y puedan producirse prolapsos)”.

Además, el ejercicio intenso puede tener efectos negativos sobre la lactancia materna.

En lo concerniente a la gimnasia abdominal hipopresiva, la especialista Leyre Alonso indica tres contraindicaciones: los problemas renales, la hipertensión arterial (con o sin tratamiento), y el embarazo. Aunque puntualiza que “esta gimnasia puede ser modificada y adaptada en los casos en los que esté contraindicada, siempre de la mano de un especialista”.

Y, claro, debido a las posturas que se adoptan durante la práctica de estos ejercicios, se ponen en tensión músculos que en nuestra vida diaria no empleamos y no están ejercitados. ¡Así que prepárate para tener unas cuantas agujetas! En todo caso.

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