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¿Dolor de espalda?: estos son los mejores estiramientos para fortalecerla

La zona central cuenta con unos músculos que es mejor no descuidar. Cómo ayudan las técnicas del stretching.

No son pocos quienes sufrieron alguna vez el clásico “tirón” o espasmo en la espalda al agacharse para levantar algo o atarse los cordones. Los músculos de la zona central son esenciales para estabilizar la columna. Mantenerlos flexibles mediante una rutina de estiramientos puede ayudar a prevenir el dolor y proteger a la espalda en general.

El top tres de ejercicios, según los principales expertos en stretching y yoga:

1) La “inclinación pélvica” sirve a la zona lumbar y abdominales. Acostate de espalda con las rodillas dobladas y los pies separados al mismo ancho de la cadera. Aplaná la zona lumbar y presionala contra el suelo. Vas a sentir que la cadera se inclina hacia adelante. Mantené de 10 a 20 segundos, y repetí cinco veces.

2) El “estiramiento lateral” ayuda a flexibilizar la espalda y los costados. De pie, extendé el brazo derecho por encima de la cabeza. Colocá la mano izquierda sobre la cadera. Inclinate lentamente a la izquierda sin girar. Mantené de 10 a 20 segundos, y repetí cinco veces. Luego, repetí la secuencia del otro lado.

3) El “arqueo de espalda” sirve para estirar las caderas y hombros, además de la espalda. Parate recto/a, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostené la zona lumbar con ambas manos, e inclínate hacia atrás. Mantené de 10 a 20 segundos, y repetí cinco veces.

Recordá que nunca deberías saltar mientras estés haciendo estiramientos, esto puede tensar los músculos y conducir a una lesión.

Arrancar cada estiramiento con un movimiento lento y constante. Si cualquier estiramiento molesta, hay que detenerse. Se va a sentir una ligera tensión, pero no dolor.

Los expertos recomiendan realizar los estiramientos sostenidos solo cuando su cuerpo entró en calor. Después del ejercicio es un momento ideal.

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