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Cómo es la regla 20-20-20 que alivia la fatiga ocular

No es raro escuchar a las personas quejarse de que están todo el día frente a pantallas y que sienten los ojos cansados. Millones de personas en todo el mundo están pasando demasiado tiempo frente a las pantallas, ahora más que nunca. Muchos de los que trabajan o estudian desde casa miran sus computadoras y otros dispositivos durante todo el día.

Debido a esto, los expertos advierten que estamos sintiendo las consecuencias de este nuevo estilo de trabajo.

Picazón, visión borrosa, dolores de cabeza o cansancio en la vista se encuentran entre los problemas más comunes.

Más de un tercio (38%) de los que respondieron a una encuesta realizada para la organización benéfica Fight for Sight, dijeron que su vista había empeorado desde el inicio de la pandemia. Otra encuesta situó la cifra en 22%. Los expertos aseguran que las personas con problemas persistentes deben visitar a un oftalmólogo. Pero hay cosas que muchos de nosotros podemos hacer para mantener nuestros ojos sanos.

 

La regla 20-20-20
“Relajar los músculos que se encuentran dentro y alrededor de los ojos es fundamental”, asegura Daniel Hardiman-McCartney, asesor clínico del Colegio de Optometristas de Reino Unido.

Es algo simple de hacer. Cada 20 minutos, deberías mirar algo al menos a seis metros de distancia durante 20 segundos.

“Esto impide que los músculos de tus ojos trabajen en exceso”, dice Hardiman-McCartney.

Viajar al trabajo o caminar a casa desde la escuela daba a las personas tiempo para relajar la vista sin que se dieran cuenta. Ahora, para muchas personas, eso también ha cambiado.

Cuando enfocamos un objeto cercano como una pantalla, los músculos diminutos dentro de los ojos -los músculos ciliares- se contraen. La contracción cambia la forma de las lentes dentro de los ojos, enfocando la imagen en la retina. Esos pequeños músculos y otros alrededor de las cuencas de los ojos que los mantienen mirando en la misma dirección, necesitan un descanso.

“Es como correr”, dice Hardiman-McCartney. “No trotarías todo el día y toda la noche, y esperarías que tus músculos se recuperaran, pero eso es lo que la gente les pide a sus ojos”.

 

Piensa parpadeando
“Parpadear es realmente importante”, afirma el profesor Sunir Garg, de la Academia Estadounidense de Oftalmología. “Los párpados funcionan como un limpiaparabrisas”.

Al parpadear se elimina el polvo y la suciedad y se lava la superficie del ojo con líquido lagrimal.

Parpadear también aclara el líquido estancado y agudiza la visión al mantener húmeda la córnea o la capa superficial del ojo.

“Sin esa humedad, la córnea se seca y la visión se vuelve borrosa”, dice el profesor Garg.

El problema es que parpadeamos con menos frecuencia cuando leemos en una pantalla, según muchos estudios.

Algunos investigadores también sugieren que la mayoría de nuestros parpadeos son incompletos cuando usamos una pantalla, y que los párpados superior e inferior no se tocan completamente.

Eso puede dejar los ojos con picazón, resecos y propensos a infecciones.

Así que deja de trabajar en la pantalla de vez en cuando y cierra los ojos por completo.

 

Ajusta tu pantalla
Los expertos dicen que la pantalla debe estar a la distancia de un brazo o de 40 a 75 centímetros de tu cara.

Lograr la distancia correcta es particularmente complicado con las computadoras portátiles que a menudo están demasiado cerca de los ojos del usuario.

“Si la pantalla está demasiado cerca, corres el riesgo de sobrecargar continuamente los músculos de los ojos”, explica la profesora Shahina Pardhan, de la Universidad Anglia Ruskin, en Reino Unido.

“Pero si estás demasiado lejos, tendrás dificultades para ver los pequeños detalles. Sugiero que en caso de ser posible, se use un teclado externo para ayudarte”.

La profesora Pardhan aconseja colocar la pantalla de modo que quede de lado o de espaldas a la ventana. De esa forma, puedes minimizar el reflejo de la luz solar en la pantalla.

También vale la pena pensar en la altura de la posición de la pantalla, según Badrul Hussain, cirujano consultor del Hospital de ojos Moorfields de Reino Unido.

“Las pantallas de las computadoras deben colocarse al nivel de los ojos o ligeramente por debajo de ellos”, dice. La acción de “mirar hacia una pantalla puede causar fatiga y ojo seco”. Mirar muy arriba o muy abajo también puede causarte problemas en los hombros y el cuello.

 

Letra más grande
“La gente debería pensar realmente en ajustar el tamaño de la fuente”, opina la profesora Pardhan.

“No es una buena idea trabajar en un teléfono inteligente o una tableta durante períodos prolongados porque el texto es demasiado pequeño”, detalla.

“Sin embargo, no hay un tamaño ideal que se adapte a todas las personas”, dice. “Debes encontrar un tamaño de fuente que te resulte más cómodo para una lectura continua”.

También recomienda ajustar el brillo de la pantalla para que coincida con el nivel de la luz en donde te encuentres. Deberías evitar trabajar en una habitación oscura con una pantalla brillante.

Los expertos dicen que el texto oscuro sobre un fondo claro es generalmente mejor para los ojos que el texto claro sobre un fondo oscuro. Y también es mejor evitar los esquemas de color de bajo contraste.

 

Salir y disfrutar del aire libre
“Es esencial tomar descansos regulares de la pantalla”, aconseja la profesora Mariya Moosajee, del University College de Londres. “Ya que le da a tus ojos la oportunidad de mirar a lo lejos y parpadear”.

“Los descansos cortos regulares son mejores que menos descansos más largos”, añade.

Salir al aire libre para un descanso es una excelente manera de aliviar la presión en los ojos, así como de ayudar a tu salud física y mental en general.

Obviamente, eso es difícil durante el confinamiento, especialmente para las personas que no tienen acceso a un jardín o balcón privado. Pero hay estudios que sugieren que puede ser todavía más importante para los niños. La fatiga ocular por el uso intensivo de pantallas en adultos puede ser extremadamente desagradable, pero no provoca daños permanentes.

En cambio, en los niños existe alguna evidencia de que el uso intensivo de pantallas y el tiempo insuficiente al aire libre pueden provocar miopía.

El profesor Garg señala una investigación realizada en China y Japón que asegura que la miopía en los niños es “verdaderamente una epidemia”.

Los expertos dicen que el problema en los niños podría ser demasiado tiempo con la pantalla o muy poco tiempo al aire libre, o una combinación de ambos.

Y todavía no está claro exactamente cómo el estar al aire libre ayuda a sus ojos. Puede ser que tendemos a relajarlos más cuando estamos afuera ya que pasamos más tiempo mirando objetos más lejos. O puede ser que estar al aire libre nos exponga a longitudes de onda de luz específicas que promueven el desarrollo de los ojos.

Pero está claro que “la actividad al aire libre puede reducir las posibilidades de que los niños desarrollen miopía”, dice el profesor Garg.

Así que aprovechá al máximo el tiempo al aire libre y animá a los niños a hacer lo mismo.

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