Cómo elegir los hidratos de carbono que hacen bien

Los mitos que han conquistado a los consumidores en referencia a la ingesta de los carbohidratos son muchos. En la actualidad, con el acceso a las redes sociales e internet, abunda la información sobre los alimentos, por lo cual elegir qué comer se transforma en un desafío diario.

Los hidratos de carbono fueron durante muchos años una preocupación excesiva para bajar de peso y lograr llevar una alimentación equilibrada. ¿Cuántas veces se ha escuchado que las harinas engordan? o ¿cuántas veces se ha leído que no se pueden consumir después de las 17? Pero, ¿eliminarlos es la solución para bajar de peso?

“Con el correr del tiempo, seguramente el paladar se ha ido acostumbrando a un consumo excesivo de hidratos de carbono, de grasas saturadas, conservantes y aditivos difíciles de frenar”, afirma la Lic. en nutrición Luisina Pelaez (MN 8219). Y agrega: “En la alimentación diaria abundan los productos ultra-procesados y escasea la comida casera. Esto, acompañado de una vida sedentaria y poca actividad física, lleva a un aumento del sobrepeso y la obesidad a nivel mundial”.

Las personas se someten una y otra vez a diferentes dietas y muchas han decidido, en consecuencia, dejar las harinas como única fuente de hidratos de carbono y solución mágica para el descenso de peso. Pero hay que recordar que este macronutriente no solo se encuentra en el pan y en los productos derivados de la harina de trigo, como los fideos, las pastas, las galletitas, las medialunas, las tortas, etc. Los hidratos de carbono forman parte de gran cantidad de alimentos y muchos de ellos son saludables y fuentes de fibra, como los cereales integrales, las legumbres, hortalizas, frutas y frutos secos. Por lo tanto, lo que se debe rever es qué calidad de hidratos se consume y de dónde provienen.

Un macronutriente poderoso
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Según su composición, hay simples y complejos. Los azúcares simples son aquellos que aportan energía de forma rápida para ser utilizada por el cuerpo. Se los puede encontrar en forma natural en la fruta, en la miel y en la leche, pero también en el azúcar de mesa y en los productos que se elaboran con azúcar refinada (golosinas, alfajores, galletitas, chocolates, bebidas azucaradas y otros que la contienen oculta y muchas veces no se sabe).

Los carbohidratos complejos se encuentran en aquellos alimentos fuentes de almidón, como por ejemplo el arroz, el trigo y sus derivados, el mijo, la avena (entre otros cereales), la quinoa (pseudocereal), las legumbres, y raíces comestibles, como la papa, la batata y la mandioca.

De acuerdo a cuáles de estos alimentos se consume, en qué cantidad y con qué frecuencia se podrá determinar su calidad alimentaria. Si se piensa que estos últimos requieren mayor trabajo digestivo, se puede concluir que eso le dará mayor saciedad y gasto energético.

¿Hay que eliminarlos de la dieta?
Quitarlos de la alimentación por completo y realizar dietas de tipo milagrosas, altas en proteínas, lejos de ser adecuado para cada persona provoca los famosos efectos rebote, ganancia de peso posterior, déficit de nutrientes y desequilibrio emocional. Los carbohidratos ayudan a mantener una cantidad estable de glucosa en sangre y el cerebro los necesita para funcionar correctamente, además de brindarle una cuota de placer. La restricción genera deseo y esto siempre lleva a un consumo superior al que comería si lograra tener una relación sana con los alimentos. Comer de forma consciente llevará a mantener ese equilibrio que el cuerpo necesita.

Los azúcares simples
La alimentación rica en azúcar y en otros edulcorantes es lo que fomenta la epidemia de la obesidad. Cuanto más se consume, más se lo necesita. Se genera un comportamiento compulsivo que persiste en el tiempo perpetuando los niveles de ansiedad y esas ganas de comer algo “dulce”.

El problema del pan blanco
Es un alimento con alto índice glucémico (eleva el azúcar en sangre rápidamente) y pobre en fibra. Por lo general, se come en exceso. Eliminarlo de la alimentación, probablemente, correspondería con una disminución del peso corporal. De igual manera sucedería con los fideos o el arroz. Y ahí está el error, restringirlos por completo.

La clave
La solución es mejorar la calidad de los hidratos de carbono que se ingiere, eligiendo las versiones integrales (hay mucha variedad en el mercado pero también se pueden hacer versiones caseras) y alimentos menos refinados. Además, conviene emplear diferentes harinas, aumentar el consumo de legumbres (tres a cuatro porciones por semana), sumar frutas y frutos secos y disminuir el consumo de azúcar y edulcorantes artificiales.

De todos modos, que un alimento sea integral no significa que haya que consumir el doble. Siempre es necesario ajustar las porciones al requerimiento energético para evitar un exceso de calorías diarias consumidas. No hacer restricciones nutricionales ni dietas alocadas. El secreto está en la variedad y en el equilibrio. Reaprender a alimentarse requiere de tiempo, pero es posible.

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