Adelgazar más fácil: Claves para acelerar el metabolismo

Generalmente se habla entre la gente que hace dieta acerca de “metabolismos lentos” y la dificultad para perder peso. ¿Qué significa tener un metabolismo lento? ¿Puede acelerarse?

Cuando se habla de un metabolismo rápido o lento en realidad se refiere a la cantidad de calorías que quema su cuerpo a lo largo del día. Una persona con un metabolismo lento no utiliza la misma cantidad de energía para realizar una tarea que una con un metabolismo rápido. Terezie Tolar Peterson, profesora de Ciencias de la Alimentación, Nutrición y Promoción de la Salud de la Universidad Estatal de Misisipi, en Estados Unidos, se enfoca en los factores biológicos, ambientales y socioeconómicos que influyen en la composición corporal. Sin embargo, considera que cualquiera que sea la velocidad actual del metabolismo, hay cosas que lo empujarán a funcionar a velocidades más bajas o más altas.

Las necesidades energéticas de cada persona
El metabolismo realiza tres trabajos principales: convertir los alimentos en energía; descomponer los alimentos en sus componentes básicos (proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y algunos carbohidratos); y eliminar los desechos de nitrógeno.

Usualmente, cuando se habla de la velocidad del metabolismo, se refiere a la cantidad de energía que se obtiene de los alimentos que se consumen y la cantidad que usa el cuerpo. El valor energético de un alimento se mide en calorías.

Sus necesidades calóricas pueden dividirse en dos categorías:

La tasa metabólica basal: es la cantidad mínima de calorías necesarias para las funciones básicas en reposo.

El gasto de energía en reposo: es la cantidad de calorías que usa el cuerpo mientras descansa o duerme, que equivale a alrededor del 60% – 65% del gasto total de energía.

No se toman en cuenta las calorías que se necesitan para todo lo demás que uno hace, como moverse o el gasto de energía en actividad (25% -30%), en pensar, e incluso en digerir alimentos (5% -10%).

Entonces, el gasto total de energía es una combinación de los dos: el gasto de energía en reposo más el gasto de energía en otras actividades.

Cómo calcular el gasto de energía
La ingesta de calorías diaria estimada para una mujer adulta de 57 kilos varía entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Los niños pequeños son los que tienen el metabolismo más rápido. Para un hombre de 70 kilos, las necesidades calóricas diarias pueden oscilar entre 2000 y 3000 calorías por día.

Esto significa que se calcula alrededor de 25-30 calorías por kilogramo de peso corporal.

Factores que influyen en el ritmo metabólico
La tasa metabólica y los requisitos calóricos varían de persona a persona dependiendo de factores como la genética, el sexo, la edad, la composición corporal y la cantidad de ejercicio que realiza.

El estado de salud y ciertas condiciones médicas también pueden influir en el metabolismo. Por ejemplo, un regulador del metabolismo es la glándula de la tiroides, ubicada en la parte frontal del cuello, justo debajo de la nuez de Adán. Mientras más tiroxina produzca la glándula tiroides de una persona, mayor será su tasa metabólica basal.

Otras condiciones médicas que influyen en la tasa metabólica basal pueden incluir desgaste muscular (atrofia), inanición prolongada, niveles bajos de oxígeno en el cuerpo (hipoxia), trastornos musculares, depresión y diabetes.

Un factor importante es la composición del cuerpo. Por ejemplo, una mujer con sobrepeso con una composición del 40% de grasa corporal y unos 34 kilos de masa muscular, quemará menos calorías mientras descansa que una mujer con un 30% de grasa corporal y 50 kilos de masa muscular, ya que el tejido muscular en el cuerpo es más activo metabólicamente que el tejido graso.

Esta también es la razón por la que la tasa de metabolismo basal decrece con la edad. A medida que la gente envejece, por lo general va perdiendo masa muscular y ganando tejido graso, lo que equivale a una disminución en la tasa metabólica basal de aproximadamente 1% a 2% por década.

Entonces, la forma más fácil de darle un impulso a su metabolismo es aumentar su masa muscular y su nivel de actividad. Al aumentar la masa muscular, aumentará también la cantidad básica de calorías necesarias para mantener esos músculos.

Acelerar el metabolismo en 4 pasos
1) Tener un horario regular de comidas

Para que su cuerpo funcione de la mejor manera posible es importante que tenga un equilibrio en cuanto a cantidad y regularidad en las comidas. Hacer las ingestas normalmente siempre a las mismas horas puede ayudar a mantener el equilibrio metabólico a buen ritmo.

Si pasa muchas horas sin comer nada no sólo corre el riesgo de hincharse en la próxima comida, sino que su cuerpo comienza a quemar calorías más lentamente y a acumular más células grasas. Lo ideal es que haga pequeñas comidas a lo largo del día con una separación de tres o cuatro horas entre ellas.

2) Comer suficientes calorías

En relación con lo anterior, algunas personas se saltan las comidas para intentar perder peso, pero es un error, ya que puede afectar al metabolismo, ralentizándolo.

Además de comer durante varias veces al día (cinco o seis), hay que tomar las suficientes calorías, ya que de lo contrario su cuerpo empezará a no quemar grasa y a almacenarla. Las mujeres adultas deben tomar entre 1.600-2.400 calorías/día, y los hombres 2.000-3.000. Ingerir alimentos con una carga inferior a los mínimos puede poner en jaque al metabolismo.

3) Tomar suficiente vitamina B y proteínas

La vitamina B juega un papel esencial en la tasa metabólica, sobre todo la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina) y la B6 (piridoxina). Se pueden encontrar estas vitaminas en alimentos como bananas, papas, huevos, espinacas o alimentos integrales.

4) Reducir el estrés

El estrés afecta al equilibrio hormonal y puede hacer que el cuerpo produzca más cortisol de lo normal.

Tener un nivel elevado de cortiso puede ser bueno durante un tiempo, pero el crónico, aquel que se alarga durante meses, puede provocar un aumento de peso. Su cuerpo, al estar en este estado de alarma continua, piensa que necesita las calorías, entonces acumula grasa porque cree que hay peligro.

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